O que levar na marmita parte 2

Montar sua marmita pode se tornar bem divertido. Segue abaixo algumas opções que uso no meu dia a dia e que também passo para meus clientes.  São combinações que sempre dão certo.

Siga sempre a ordem: Legumes e Verduras + Carboidrato+ Proteína Animal + Proteína Vegetal + Fruta (para sua sobremesa).

Partindo dessa “regrinha”, tente variar as proteínas (carne vermelha, peixe, frango e ovos) e o restante que vai acompanhar sua refeição.  É importante você não fazer disso uma obrigação e sim um momento de “descontração”, assim as coisas vão fluir naturalmente e se tornarem mais prazerosas. Segue abaixo um plano semanal, as ramificações de uma preparação simples para você fazer a semana toda e uma receita de um bolo ótimo para seu café da amanhã e/ou lanches intermediários.

Segunda feira:

Salada: Alface americana com beterraba e cenoura raladaPrato principal (PP): Arroz Integral + Carne Moida + Abóbora e vagem refogada Sobremesa:  1 fatia de abacaxi A carne moída e o arroz podem ser preparados na noite anterior. Deixe as verduras lavadas e higienizadas. Terça feira: Salada: Rúcula com tomate e pepino PP: Escondidinho de Abóbora com Carne Moida Sobremesa: Maçã Aproveite a carne moida feita na segunda e a abóbora e faça um escondidinho. Quarta feira:

Salada: Alface Americana + alface roxa + acelga PP: Arroz Integral com Lentilha + Filé de Frango Acebolado + Brocolis no Vapor Sobremesa:Manga Separe um pouco da lentilha que será misturada no arroz para ela ser sua salada na quinta. Quinta feira:  Salada: Lentilha com Nozes Milho e Ervilha PP: Macarrão Integral ao alho e  azeite com Frango em Tiras e Legumes (Cenoura/Beterraba/Brocolis) Sobremesa: Tangerina A lentilha utilizada juntamente no arroz da quarta-feira se transforma na sua salada de hoje, basta acrescentar milho e ervilha ou qualquer outro legume com alguma oleaginosa Sexta feira: Salada: Palmito, Tomate Cereja e Manjericão. PP: Arroz Integral com Ervas + Filé de peixe assado no azeite e Limão + Couve refogada Sobremesa: Salada de Frutas Aproveite esse dia e coloque gergelim em cima do seu peixe ao montar sua marmita. * Em todos os dias você pode escolher uma oleaginosa ou semente e salpicar em cima da sua salada, prato principal e/ou sobremesa. Com esse acrescimo você vai enriquecer nutricionalmente sua refeição. * Opções de sementes e oleaginosas: Linhaça marron, Linhaça Dourada, Chia, Gergelim, Nozes, Macadamia, Amendoa, Castanha de Caju, Castanha do Pará ou Pistache. * Usem e abusem também de ervas frescas ou desidratadas usando uma por dia você terá uma variação de aroma a e sabores incriveis. * Tempere sempre com limão e azeie extra virgem sua salada * Evite o consumo exagerado de sal e quando utlizar de preferência ao Sal Marinho ou do Himalaia.

OBS: As folhas, legumes e sobremesas podem alterar coforme sua preferência.

Bolo de Café sem Glúten e Sem Lactose

Ingredientes:

170g de Iogurte sem Lactose

2 Ovos

½ Xícara de Chá de óleo de Coco ou Manteiga Clarificada (Ghee)

1 colher de sobremesa de Café Solúvel

½ xícara de Açúcar Mascavo

1 ½ xícara de chá de farinha de Arroz Integral

1 Colher de Sobremesa de Fermento em pó.

Modo de Preparo:

Antes de iniciar o preparo do bolo, ligue o forno a 180ºC e deixe pré-aquecendo.

Coloque em um liquidificador todos os ingredientes, exceto a farinha e o fermento, e bata até que todos os ingredientes estejam bem homogêneos. Em um bowl coloque a farinha de arroz e adicione a mistura batida no liquidificar e mexa bem. Por último acrescente o fermento misture e porcione em uma forma untada com óleo de coco ou Ghee. Asse com o forno pré-aquecido por 40minutos.

*Essa massa pode ser porcionada em forminhas de CupCake.

*Pode ser adicionado canela ou cacau no lugar do café.

*Pode ser adicionado Nozes, castanhas ou Frutas secas.

Renan O. Souza

Graduado em Gastronomia pelo Centro Universitário SENAC, Pós-Graduado em Administração de Empresas na Fundação Getúlio Vargas e cursando Pós-Graduação em Gastronomia Funcional pela FAMESP, desenvolveusua carreira em empresas do ramo gastronômico como restaurantes, hospitais trabalhando com gastronomia hospitalar e eventos corporativos. Possui experiência Internacional em Montreal no Canadá trabalhando no restaurante Robinsdes Bois. Hoje em dia desenvolve cardápios personalizados, consultorias, personal chef e eventos petit comitês na empresa RG Gastronomia.